Кето диета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето, или кетогенная диета названа так потому, что заставляет тело производить кетоны, особые вещества, получающиеся в процессе расщепления жиров. В последнее время одной из популярных систем питания стала так называемая кетогенная диета (кетодиета).
Ketonews.ru
Этот процесс активизируется после того, как организм человека привыкает к новому рациону. Обычный сбалансированный рацион предполагает употребление белков, жиров и углеводов в равномерном режиме. Кето-диета же основывается на добавлении в меню высокожирной продукции. Эта пища должна быть основной. Потребление белков и углеводов же сводится к минимуму. Кетоз — это и есть тот процесс, когда в виде главного поставщика энергии используется жир. Запустить его можно при исключении из повседневного меню углеводов.
Если сделать это, то организм вместо выработки глюкозы и получения за ее счет энергии найдет способ тратить другие резервы. Если использовать жир в качестве главного поставщика энергии, то в человеческом организме снизится уровень инсулина и постепенно будут исчезать лишние килограммы. В чем заключается секрет похудения? Как уже говорилось выше, секрет похудения на кетогенной диете заключается в активном употреблении высокожирных изделий и снижении процента белков и жиров в рационе. В результате такого питания происходят следующие изменения: уменьшается аппетит; в ускоренном темпе теряется лишний вес; нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
Ее смысл в значительном снижении углеводов в рационе. Углеводы — это основной источник энергии.
В этой статье кето-меню на неделю, которое подходит для начинающих — тех, кто впервые пробует эту диету. Меню с расчетом КБЖУ на каждый прием пищи. Оно составлено врачом-диетологом. В нем есть ссылки на подробные рецепты приготовления блюд с пошаговыми фото и список покупок для этого меню.
Для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, этот уровень может быть выше. Однако на кето диете, уровень потребления белков может быть чуть ниже, чем при обычной диете, так как жиры становятся основным источником энергии. Слишком высокое потребление белков на кето диете может привести к выходу из состояния кетоза, так как белки могут быть использованы организмом в качестве источника энергии вместо жиров. Кроме того, чрезмерное потребление белков может привести к повышенной нагрузке на почки и ухудшению здоровья в целом. Умеренное потребление белков на кето диете не означает, что необходимо полностью отказаться от белковой пищи. Белки все еще являются важным источником питания для нашего организма. Поэтому следует употреблять белки из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семечки, соевые продукты и другие. Ограничение углеводов Одним из основных принципов кето диеты является ограничение потребления углеводов. Обычно, в таком типе диеты углеводы ограничиваются до 20-50 грамм в день, но точное количество может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Ограничение углеводов является ключевым аспектом кето диеты, так как она основана на принципе использования жиров в качестве основного источника энергии вместо углеводов. Когда углеводы ограничиваются, тело начинает производить кетоны из жиров для использования их в качестве главного источника энергии вместо глюкозы, которая получается из углеводов. Избегание углеводов в кето диете означает, что нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат высокое количество углеводов, таких как сладости, хлеб, картофель, рис и другие крахмалистые продукты. Однако, это не означает, что нужно полностью исключать овощи и фрукты из рациона питания. Овощи, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как брокколи, шпинат, спаржа и зеленый салат, могут быть включены в кето диету. Фрукты, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как ягоды, также могут быть включены в рацион. Однако, необходимо ограничивать потребление фруктов из-за высокого содержания фруктозы, которая может привести к повышенному уровню сахара в крови. Стоит помнить, что кето диета не является универсальным решением для всех людей. Она может быть неэффективной или даже вредной для некоторых групп людей, таких как беременные женщины, дети, подростки, люди с определенными заболеваниями и др. Поэтому перед началом кето диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и диетологом. Также стоит отметить, что ограничение углеводов может привести к определенным недостаткам в питании, таким как дефицит витаминов и минералов, поэтому необходимо следить за составом рациона и при необходимости принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы. В целом, ограничение углеводов является ключевым принципом кето диеты, который позволяет достичь состояния кетоза и ускорить процесс похудения. Однако необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и прежде чем начинать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Что можно и что нельзя есть на кето На кето диете некоторые продукты можно употреблять, а некоторые нельзя, потому что эта диета строится на принципе существенного ограничения потребления углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, но при их избытке в пище, они могут приводить к увеличению уровня глюкозы в крови и образованию жировых запасов. В кето диете ограничение углеводов заменяется на повышенное потребление белков и здоровых жиров, что позволяет организму получать энергию из жировых запасов и пищевых жиров, а также из белков при нехватке жиров. Поэтому некоторые продукты, богатые жирами и белками, можно употреблять на кето диете, а продукты, богатые углеводами, должны быть ограничены или исключены из рациона. Разрешенные продукты на кето Список разрешенных продуктов на кето диете достаточно широк и может варьироваться в зависимости от конкретной версии диеты и ее строгости. Однако, общие принципы остаются неизменными.
Избегание углеводов в кето диете означает, что нужно ограничить потребление продуктов, которые содержат высокое количество углеводов, таких как сладости, хлеб, картофель, рис и другие крахмалистые продукты. Однако, это не означает, что нужно полностью исключать овощи и фрукты из рациона питания. Овощи, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как брокколи, шпинат, спаржа и зеленый салат, могут быть включены в кето диету. Фрукты, которые имеют низкий уровень углеводов, такие как ягоды, также могут быть включены в рацион. Однако, необходимо ограничивать потребление фруктов из-за высокого содержания фруктозы, которая может привести к повышенному уровню сахара в крови. Стоит помнить, что кето диета не является универсальным решением для всех людей. Она может быть неэффективной или даже вредной для некоторых групп людей, таких как беременные женщины, дети, подростки, люди с определенными заболеваниями и др. Поэтому перед началом кето диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и диетологом. Также стоит отметить, что ограничение углеводов может привести к определенным недостаткам в питании, таким как дефицит витаминов и минералов, поэтому необходимо следить за составом рациона и при необходимости принимать дополнительные витаминные и минеральные комплексы. В целом, ограничение углеводов является ключевым принципом кето диеты, который позволяет достичь состояния кетоза и ускорить процесс похудения. Однако необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и прежде чем начинать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Что можно и что нельзя есть на кето На кето диете некоторые продукты можно употреблять, а некоторые нельзя, потому что эта диета строится на принципе существенного ограничения потребления углеводов. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, но при их избытке в пище, они могут приводить к увеличению уровня глюкозы в крови и образованию жировых запасов. В кето диете ограничение углеводов заменяется на повышенное потребление белков и здоровых жиров, что позволяет организму получать энергию из жировых запасов и пищевых жиров, а также из белков при нехватке жиров. Поэтому некоторые продукты, богатые жирами и белками, можно употреблять на кето диете, а продукты, богатые углеводами, должны быть ограничены или исключены из рациона. Разрешенные продукты на кето Список разрешенных продуктов на кето диете достаточно широк и может варьироваться в зависимости от конкретной версии диеты и ее строгости. Однако, общие принципы остаются неизменными. Основным критерием при выборе продуктов является содержание углеводов, которые должны быть ограничены до 20-50 грамм в день. Список разрешенных продуктов на кето диете включает: Мясо и птица: говядина, свинина, яловичина, курица, индейка, утка, гусь и др. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, кета, тунец, креветки, кальмары, устрицы, раки и др. Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца, яичный белок, желток. Сыры: твердые и мягкие сыры, такие как чеддер, бри, моцарелла, пармезан, камамбер, гауда и др. Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, животные жиры, масло ги. Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, бразильский орех, грецкий орех, семена льна, чиа, семена подсолнечника, тыквенные семечки и др. Овощи: листовые овощи, такие как шпинат, салат, капуста, брокколи, а также помидоры, перец, баклажаны, цуккини, кабачки, оливки и др. Фрукты: ягоды, такие как клубника, малина, ежевика, черника, а также авокадо, лимоны, лаймы. Напитки: вода, чай, кофе, безалкогольные напитки без сахара. Кроме того, на кето диете также можно употреблять различные специи и травы, такие как базилик, орегано, розмарин, имбирь, чеснок, корица и др.
11 лучших продуктов для кетодиеты
Кето диета представляет собой вариант здорового образа жизни, который подойдет для постепенного похудения и избавления от многих хронических патологий. это низкоуглеводная диета, основанная на употребление продуктов с высоким содержанием жиров. Кетогенная диета. кето-диета отзыв. результаты. Кето-диета или кетогенная диета — это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которой происходит более быстрое снижение массы тела.
Кетоновая диета: кому подойдет кето-диета?
Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо. Пока не войдёте в кетоз 7-8 дней , лучше даже исключить овощи, так как это замедлит процесс переключения на жиры. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, то есть наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза.
Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу кетозу, трате жиров. Признаки кетоза И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки: Снижение аппетита. Улучшение самочувствия вялость пропадает. Запах ацетона. Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи — это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах. Как убрать запах ацетона?
Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом. Берём продукты животного происхождения мясо, рыба, птица, яйца, творог. Молочку нельзя! Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов! По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию. Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион.
Стоит сделать один раз и потом получать результаты. Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. Ничего сложного. У вас всё получится. Когда организм подготовлен к дальнейшему похудению, то сестра начинает подготавливать тело к кетозу. Очень просто. Происходит это за 3-4 дня. В первый день она позволяет себе 50 г овсяной каши на воде без сахара из углеводов, во второй день 25 г овсяной каши на завтрак, а на 3-4 день уже происходит полный отказ от быстрых сладкое, фрукты, сахар и т.
Это нужно для того, чтобы тело истратило гликоген из мышц и печени и не начало превращать белок из ваших мышц в глюкозу, чтобы питать ваш мозг. Тут организм начинает «вставать на новые рельсы», то есть использовать жир в качестве основного источника энергии. Началось активное жиросжигание. Через 7-8 дней от тела, мочи, изо рта начинает немного пахнуть ацетоном! Чтобы избавиться от этого запаха пейте более 3 литров воды в день! Это поможет. Что она использует для улучшения результата? Это стимулирует ЦНС центральную нервную систему , даёт силы, уменьшает жировую прослойку, а так же L-Карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, то есть использовать на тренировке в первую очередь именно жир в качестве энергии.
Подробнее об этих добавках читайте здесь. В жиросжигателях содержится кофеин и йохимбина гидрохлорид.
У людей с диабетом 2 типа или преддиабетом кето диета может помочь в контроле гликемии и даже уменьшении потребности в медикаментах. Возможность применения кето диеты в этом случае определяется тяжестью заболевания и общим состоянием организма. Кетогенная диета может улучшить качество жизни людей с неврологическими и дегенеративными заболеваниями, таким как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, аутизм, демонстрируя улучшения и даже обратимость симптомов. При некоторых формах инсулинорезистентности и диабета возможно улучшение инсулиновой чувствительности, снижение инсулинорезистентности. Заметим, что все эти эффекты могут варьироваться от человека к человеку, и некоторые могут испытывать временное ухудшение концентрации и энергии во время переходного периода до адаптации к кетозу. Негативные побочные действия кето диеты Самое опасное явление, которое может возникнуть при переходе на кето диету — это кетоацидоз.
Кетоацидоз - это метаболическое состояние, вызванное резким повышением в крови уровня кетоновых тел, которые вызывают метаболический ацидоз повышение кислотности крови. Это патологическое состояние может представлять опасность для жизни. Наиболее подвержены этой опасности люди с диабетом. У здоровых людей кетоацидоз маловероятен его появление в этом случае, скорее всего, будет означать недиагностированный диабет или другие проблемы с поджелудочной железой. Поэтому людям с диабетом переходить на кето диету можно только после консультации с врачом и под его контролем. Кетогенная диета создает высокую нагрузку на печень и почки и может нанести вред, если есть проблемы с этими органами или генетическая предрасположенность к этим проблемам. Поэтому заболевания печени и почек являются противопоказаниями к применению кето диеты. Вопрос о влиянии кето диеты на уровень холестерина в крови является предметом многих исследований, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека.
В начале кето диеты нередко наблюдается повышение общего уровня холестерина из-за увеличенного потребления жиров. Но со временем, при правильном соотношении в рационене насыщенных жиров например, из оливкового масла, авокадо, орехов по сравнению с насыщенными жирами такими как сливочное масло и жирное мясо кето диета может привести к улучшению профиля липидов. Особо стоит отметить риски в период адаптации. Прежде всего, это уже упомянутый кето-грипп. Проблема в том, что он может протекать по-разному у разных людей — у кого-то проходит за 2-3 дня, а у кого-то затягивается на недели. В последнем случае стоит реально оценить состояние организма и необходимость кето диеты, и, возможно, отказаться от нее и перейти на более подходящий для вас рацион. Для облегчения процесса перехода можно использовать специальные кето-добавки, повышающие уровень кето-тел и облегчающие процесс перестройки организма. Но использовать их надо грамотно, иначе можно сорвать сам процесс перехода на кетоз.
Чересчур резкое снижении уровня сахара крови также может вызвать тяжелую гипогликемию у некоторых людей, что чревато опасными для здоровья последствиями. Особенно это относится к тем, кто принимает сахароснижающие препараты. Поэтому необходимо обязательно согласовать использование кето диеты с врачом, контролировать состояние, при необходимости использовать кето-добавки. Еще один серьезный риск периода адаптации - обезвоживание организма и дефицит электролитов. Из-за потери воды, связанной с гликогеном, может развиться обезвоживание и дефицит минералов натрий, магний, калий. Поэтому крайне важно обильное потребление воды, в том числе минеральной. Важная проблема, которая возникает при кето диете — это запор. Причиной является все то же обезвоживание организма и недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых.
Нарушение в работе ЖКТ значительно снижает эффективность и пользу для здоровья от диеты. Поэтому обязательно добавляйте достаточное количество клетчатки прежде всего это листовые салаты в свой рацион. Еще один фактор риска — недостаток минералов и витаминов из-за ограничения овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В. Этот дефицит также необходимо скорректировать. Следует отметить, что потеря веса после кето диеты может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, сложности адаптации организма к новому метаболизму, а также индивидуальные особенности конкретного организма. Вес может перестать снижаться по прошествии шести месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться.
В чем преимущества кето диеты Преимущества кето диеты по сравнению с другими диетами для похудения заключаются в следующем: 1. Быстрое и стабильное снижение веса при минимальных физических нагрузках. Начальная потеря веса и особенно объемов тела часто бывает быстрой из-за потери воды, которая связана с гликогеном, что может мотивировать людей продолжать диету. Уменьшение углеводов заставляет организм использовать собственный жир в качестве основного топлива, что ускоряет потерю жировых запасов. Снижается аппетит, так как кетоны могут подавлять аппетит, что помогает уменьшить общее потребление калорий без чувства голода. В результате даже при минимальных физических нагрузках снижение веса при кето диете более стабильное и долгосрочное, чем на обычной диете с ограничением калорийности и сниженным потреблением жира. Нет необходимости считать калории. Многие люди теряют вес на кето диете без необходимости строгого подсчета калорий, что делает диету более удобной в соблюдении.
Стабильный уровень энергии. При использовании кетоновых тел в качестве источника энергии уровень энергии становится более стабильным, нет скачков и падения энергии, характерных для углеводного питания. Кето диета для начинающих — что важно знать Тем, кто только начинает кетогенную диету, важно следовать нескольким основным рекомендациям: 1. Тщательное планирование. Перед началом диеты разработайте план питания, определите состав доступных продуктов, определите ежедневный рацион, учитывая допустимое количество углеводов для поддержания кетоза. Для расчета баланса используйте кето-калькуляторы, чтобы определить нужное соотношение углеводов, белков и жиров. Подготовка к кето-гриппу. Будьте готовы к временным побочным эффектам в начале диеты, таким как усталость, слабость, головные боли, раздражительность, которые часто называют "кето-гриппом".
Используйте кето-добавки экзогенные кетоны и лецин для облегчения и устранения симптомов.
Если стандартная рекомендация — 30 мл на килограмм веса, то на кетодиете — не менее 40 мл. Для хорошего настроения и профилактики срывов один раз в неделю разрешается съесть что-то, что содержит много углеводов. Что такое кетоз Когда в организме повышается количество кетоновых тел, говорят о состоянии кетоза. Кетоновые тела образуются при распаде жиров и окисляются с выделением энергии. Если метаболизм жиров нарушается, их содержание резко увеличивается. Ваша задача не допустить такого состояния. Определить его можно по следующим признакам: Ацетоновый запах изо рта;Повышение кетоновых тел в моче;Временный упадок сил;Раздражительность;Бессонница.
Главные плюсы кето-диеты Быстро снижается вес и держится стабильно. Восстанавливается эндокринная система. Были опубликованы результаты исследований, которые подтвердили, что женщины с поликистозом яичников смогли снизить вес и зачать ребенка, а при лимфедеме наметилась позитивная динамика. Снижается риск развития диабета второго типа благодаря исключению резких скачков глюкозы в крови и стабильности уровня инсулина. Укрепляется нервная система. Кетодиету назначают пациентам с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями. Неприятные минусы Кетодиета не подходит людям с заболеваниями печени и почек, высокое количество белка и углеводов нагружает эти органы. У людей с диабетом второго типа может повыситься инсулин при отказе от кетодиеты и возвращению к привычному типу питания.
Это хоть и оказалось статистически значимо, однако клинически это не столь большое преимущество. Кроме того, метаанализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал , что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами. Таким образом, в вопросе похудения важнее соотношение потребляемых калорий и их расход в течение дня. А несбалансированные диеты могут навредить здоровью.
Кето-диета
Кетогенная диета, сокращенно кето диета — это переход на питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, белки в целом остаются на среднем уровне. это низкоуглеводная диета, основанная на употребление продуктов с высоким содержанием жиров. Диета — это специальное питание для лечения заболевания, так же, как и препараты, ее должен назначать врач, а не энтузиасты из интернета. Кетогенная диета, сокращенно кето диета — это переход на питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, белки в целом остаются на среднем уровне. Какие процессы протекают в организме во время кетодиеты, каковы ее последствия и стоит ли вообще сидеть на диете? Что такое кетодиета. Главное отличие кетогенной диеты от других систем питания в том, что основным источником энергии становятся жиры, а не углеводы.
Основы кето диеты
- Основы кето диеты
- Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?
- Кетодиета — что это такое, c чего начать, кому подойдёт, меню на неделю
- Общая информация
- Кетогенная диета: объясняем простым языком
Кетогенная диета: коротко о главном
- Что такое кето диета и вредна ли она: отзыв диетолога
- Поможет ли кетодиета похудеть и в чем вред низкоуглеводного рациона
- Для чего нужна кетоновая диета
- Этапы диеты
- Что такое кето диета простыми словами: кетоз и кетогенная диета при похудении человека
Кетогенная диета. Почему для роста нужны углеводы и больше белка
Известно только, что кетогенная диета хорошо переносится взрослыми и имеет низкие побочные эффекты [20] [21]. Результаты применения кетоновой диеты не являются доказанными из-за отсутствия контрольной группы в большинстве наблюдений. Результаты могут быть искажены естественным исчезновением симптомов [22]. Немногим менее, чем в половине случаев дети, страдающие устойчивой к лекарствам эпилепсией и придерживающиеся кетогенной диеты более года, почти полностью избавились от эпилептических припадков. Исследования показали, что у больных эпилепсией наблюдается дисбактериоз, микробиота в кишечнике отличается от таковой у здоровых как детей, так и взрослых. У людей, использующих кетогенную диету, состав микрофлоры кишечника улучшается.
Связана ли микробиота с эпилепсией, осталось невыясненным [24]. В медицине[ править править код ] Некоторые специалисты указывают на нейропротекторное свойство кетогенных диет, есть множество свидетельств об их защитной функции по отношению к старению мозга и применимости при нейродегенеративных и некоторых других заболеваниях. Но качественные клинические исследования не проводились, и такие мнения остаются неподтверждёнными [25] [26]. Успешно применяется при детской и взрослой эпилепсии, исследования продолжаются [26] [27]. У больных метаболическим синдромом , придерживающихся низкоуглеводной диеты, возникает кетоз.
Перестройка метаболизма на использование кетоновых тел позволяет сохранять низким уровень инсулина в крови, при одновременном похудении также снижается инсулинорезистентность [28]. Ряд работ показывает, что кетогенная диета может делать диабет второго типа обратимым [29].
Сколько раз в день нужно есть на кето-диете Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей. Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды. Нужно ли считать калории на кето-диете Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше. Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum. Очень помогает пищевой дневник.
Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью. Измерение кетонов не обязательно Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол.
Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них — кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше?
Читайте нашу статью! Суть диеты Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите. Кето-диета или кетогеная диета — низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах. Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?
Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз — расщепление жиров.
Другая важнейшая его роль заключается в том, что натуральный кокосовый жир содержит высокое количество MCT — среднецепочечных триглицеридов не путать с СLA. В отличие от всех других жиров, МСТ поступают сразу в печень, а не откладываются в жировой ткани и немедленно превращаются в кетоны, то есть источник энергии. Что это дает?
Во-первых, жиры кокосового масла не скапливаются в неположенных местах, помогают надолго сохранить чувство сытости и нормализуют работу органов ЖКТ. Если учесть, что переход на кетодиету часто вызывает проблемы с кишечником, то кокосовое масло в этом смысле незаменимо. Оно отлично вписывается в кетодесерты, также его можно добавлять в каши, кофе и чай для придания сливочного вкуса молоко в кетодиете под запретом. Им в плюс идет борьба с «плохим» холестерином, а также значительное количество клетчатки, которая притупляет чувство голода, чистит кишечник и помогает не переедать. Стоит учесть, что соотношение между жирами и углеводами в разных орехах разное, поэтому делайте ставку на миндаль, макадамию, пекан, грецкие орехи, семена чиа и избегайте арахиса. Обратите внимание и на ореховую муку как на материал для кетохлеба и кетодесертов рецепт хлеба из ореховой муки здесь. Обратная сторона медали: чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс между омегой-6 и омегой-3 и стимулировать воспалительные процессы. Норма — 30 грамм в день и ни орешка больше. Ягоды Фрукты в большинстве своем — это натуральные «конфеты», в них слишком много сахара, который в кетопитании под запретом даже не в самом калорийном яблоке среднего размера — около 20 грамм углеводов.
Ягоды — совсем другое дело: гликемический индекс у них относительно фруктов ниже в разы, углеводов тоже немного для сравнения: в 100 граммах малины — всего 3 грамма углеводов , а клетчатки и антиоксидантов даже больше. Особенной витаминной заряженностью при низкой углеводной нагрузке отличаются черника, малина, ежевика, клубника. Кетадиета их позволяет, но не больше 1 порции 40 грамм в день. Овощи Если фрукты под запретом, то максимум из содержащихся в них нутриентов в формате кетодиеты можно получить из овощей. Сразу забудьте про крахмалистые корнеплоды свеклу, картофель, батат и прочее : крахмал — это главный растительный углевод. Зато листовые овощи вроде мангольда, зеленых салатов или черешкового сельдерея, а также крестоцветные или капуста белокочанная, брокколи, брюссельская или цветная крахмалом не богаты, а значит, вполне позволительны. Авокадо и оливки Единственные фрукты, к которым кетодиета благосклонна — авокадо и оливки, поскольку все их калории — это жиры, и только 3—4 грамма — углеводы. В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что при кетозе особенно важно, поскольку недостаток клетчатки часто приводит к трудностям пищеварения, особенно у неофитов. К тому же с оливковым маслом можно «играть», чтобы избежать присущего любой диете однообразия: аромат и вкус разнится от способа его отжима и добавленных специй и трав.
Что такое кето диета: список продуктов и рецептов для похудения
После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров. Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему. Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является частью углеводов. Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.
Безуглеводная или низкоуглеводная? Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки.
Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров. Какие безуглеводные диеты кето существуют Постоянная безуглеводная диета Отказываемся от всех продуктов содержащие углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира. Силовая безуглеводная диета При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов.
Палео кето-диета Эта диета объединяет в себе принципы палеодиеты и кетогенной диеты. Однако такой режим ограничивает потребление углеводов, то есть фруктов и некоторых овощей, разрешенных в палеодиете. Этот тип диеты имеет недостатки, такие как возможный недостаток питательных веществ, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Циклическая кето-диета Это тип диеты, при котором есть периоды, когда углеводы частично или полностью возвращаются в рацион. Обычно это происходит на выходных.
Эта методика способствует поддержанию метаболизма и усиливает способность организма расщеплять жиры на составляющие. Однако, если переборщить с углеводами, можно прийти к потере достигнутых результатов и потере мотивации. Кетогенная диета с интервальным голоданием В этой диете, периоды кето-диеты чередуются с подходом, основанным на интервальном голодании. Это означает, что дневной рацион питания обусловлен графиком приемов пищи с четким заданием часовых интервалов, в которые можно есть. Такой режим может привести к недостатку питательных веществ, ухудшить функцию органов и замедлить метаболизм. Более подробно ознакомиться с информацией о совмещении кето-диеты и интервального голодания вы можете в нашей статье: Кето-диета и интервальное голодание: рекомендации как совмещать, меню и ответы на вопросы. Список продуктов для кетогенной диеты Если вы решили начать кетогенную диету, вам необходимо знать, какие продукты можно использовать в своем рационе, а какие следует исключить.
Было показано, что углеводы, особенно после тренировки, восстанавливают гликоген в мышцах, снижают уровень кортизола и улучшают уровень тестостерона. Заглянув глубже, вам нужно понять роль глюкозы. Глюкоза из углеводов играет важную роль в уровнях гонадотропин-рилизинг-гормона. Его секреция приводит к другим жизненно важным гормональным функциям в организме. ГнРГ приводит к высвобождению фолликулостимулирующего гормона ФСГ и лютеинизирующего гормона ЛГ , которые являются предшественниками выработки тестостерона. Таким образом, без достаточного количества углеводов эти процессы не будут работать должным образом, и вы потеряете тестостерон и потеряете рост мышц. Так что же исследования показывают о тестостероне, когда вы начинаете кетогенную подножку? В одном из них, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, была проверена разница между низкоуглеводной диетой 30 процентов углеводов и диетой с высоким содержанием углеводов 60 процентов углеводов по уровням тестостерона. На самом деле низкоуглеводная диета содержала гораздо более высокий процент углеводов, чем позволяет кето, так что это не была настоящая кетогенная диета. Мужчины были протестированы по этому протоколу через четыре дня. Исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие диету с высоким содержанием углеводов, имеют больший выброс гормонов, вырабатывающих тестостерон. Купить рекламу Отключить Кроме того, у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, был более высокий уровень кортизола - гормона стресса вашего организма 4. Насколько он был бы выше, если бы мужчины сидели на настоящей кетогенной диете с гораздо меньшим процентным содержанием углеводов? Хронически высокий уровень кортизола является чистым убийцей тестостерона. Если уровень кортизола будет повышаться слишком долго в течение длительного времени, уровень тестостерона упадет, как мешок с сырой картошкой. А когда ваш уровень тестостерона падает, ваше тело не находится в оптимальной среде для наращивания мышечной массы. Более того, когда уровень кортизола повышается слишком долго, ваше тело начинает накапливать жир. Таким образом, кетогенная диета не только не позволяет вам набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы, но также может привести к накоплению большего количества жира, чем при стандартной диете с умеренно высоким содержанием углеводов. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань и истощаете запасы гликогена в мышцах. Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо снова наполнить эти мышцы глюкозой. Вот где на помощь приходят углеводы. Углеводы ускоряют восстановление мышц и фактически предотвращают катаболизм. Катаболизм - это причудливый термин для обозначения потери мышечной массы. А журнал Nutrition Today показывает, что после тренировки с углеводами это самый надежный способ предотвратить потерю мышечной массы 5. Ваши мышцы нуждаются в достаточных запасах гликогена для получения энергии, чтобы вы могли как можно сильнее работать с отягощениями. Без них вам не удастся достичь того, на что вы действительно способны в тренажерном зале. Вы будете поднимать меньший вес, а значит, и нарастите меньше мышц.
И очень ограниченный набор овощей — листовые, которые содержат в основном клетчатку, ягоды в небольшом количестве. Исключаются крахмалистые овощи, зерновые продукты, бобовые, фрукты. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы — расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кетодиете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии — жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней. Затем организм входит в кетоз — начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела. И поэтому, кстати, от тех, кто соблюдает кетодиету, иногда пахнет специфически. Состояние кетоза может также возникать и при различных заболеваниях — оно сопровождает, например, декомпенсацию сахарного диабета, тиреотоксикоз, инфекционный токсикоз, черепно-мозговые травмы, опухоли мозга. Но все же у кетодиеты много плюсов. Расскажите, пожалуйста, про них. Притупляется чувство голода — ведь жиры и белки дают более длительное насыщение. Кроме того, кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение, слабость, упадок сил. А в чем минусы? Происходит потеря запасов гликогена, а он очень хорошо связывает воду, поэтому лишаемся и ее. Только за счет этого могут уйти до 4 кг веса. Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов особенно магния возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия.
11 лучших продуктов для кетодиеты
Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. Кето диета представляет собой вариант здорового образа жизни, который подойдет для постепенного похудения и избавления от многих хронических патологий. Кетогенная диета (или сокращенно кетодиета) — это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Хотя некоторые правила могут показаться очень строгими и поначалу трудными для понимания или запоминания, вести образ жизни с кето-диетой намного проще, чем вы думаете. Капуста на кето не просто разрешена, а рекомендована!
Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?
Улучшение течения нейродегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, аутизм, рассеянный склероз. Кетодиета снижает риск развития рака, так как стимулирует иммунитет, помогают в борьбе уже с имеющимся онкологическим заболеванием. Можно ли сказать, что кетодиета однозначно полезна и может быть рекомендована всем? Есть ли противопоказания? Естественно, кетодиета показана не всем, у нее есть свои ограничения. Категорически нельзя использовать кетодиету людям с выраженными сердечно-сосудистыми заболеваниями, недпочечниковой, почечной и печеночной недостаточностью, разными доказанными ферментными недостаточностями, а также беременным и кормящим женщинам. Есть и относительные противопоказания. Это желчнокаменная болезнь, хронический панкреатит и другие заболевания ЖКТ, состояние после холецистэктомии, синдром Жильбера, семейная гиперхолестеринемия, мочекаменная болезнь, подагра, сахарный диабет, особенно первого типа. То есть с этими заболеваниями использовать кетодиету можно, но обязательно под контролем врача, который будет следить за определенными показателями в том или ином случае.
При каких заболеваниях она может быть рекомендована? Однозначно, кетодиета рекомендована при эпилепсии, особенно резистентной к лекарственной терапии. Именно при этом заболевании открыли пользу кетодиеты. Также показанием к кетодиете может являться ожирение, метаболический синдром, нарушения углеводного обмена преддиабет , нарушение липидного обмена гиперхолестеринемия, дислипидемия, гипертриглицеридемия , болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, онкология, различные воспалительные аутоиммунные заболевания. Кетодиета используется и у здоровых людей, особенно спортсменов. С какого возраста вообще можно ее использовать? Тут мнения ученых разделились. ВОЗ не рекомендует использование кетодиеты до 18 лет, но есть адепты кетодиеты, которые считают, что возрастных ограничений данный вид питания не имеет, и можно начинать хоть с грудничкового возраста, особенно при наличии эпилепсии или дегенеративных заболеваний центральной нервной системы.
Наблюдения врачей свидетельствуют о том, что уход от кетодиеты обостряет и утяжеляет течение эпилепсии у детей. Можно ли долгосрочно применять этот стиль питания?
Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион. Орехи — подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи миндаль , грецкий орех , фундук и фисташки. Нежирные кисломолочные продукты — богаты кальцием, витаминами и минералами творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир. Овощи — полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
Фрукты — допускает употребление несладких яблок, грейпфрута , апельсинов. Соотношение БЖУ на кето диете Запрещенные продукты Крупы рис, гречка , овсянка, пшено, перловка ; Кондитерские изделия торты, шоколад, зефир, вафли ; Хлебобулочные изделия хлеб, батон ; Овощи с высоким содержанием углеводов картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок ; Газированные напитки; Сладкие фрукты бананы, виноград, манго, хурма. Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается. Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу. Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови.
Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки. Другие положительные моменты кетогонной диеты: отсутствие стресса, присущего иным способом похудения; долговременный эффект. По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе. Вред и противопоказания для кето-диеты Кето-диета категорически противопоказана диабетикам.
Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием. В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA валин является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю. Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками. Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания! При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный лучше всего вообще безуглеводный. Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров. Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место! Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас! Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза. Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ низкоуглеводная и высокожировая , является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме. Да кому она нужна? Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание. По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга. Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.
Кетоз — это особое метаболическое состояние, при котором мозг будет получать большое количество энергии из кетонов и глюкозы. Раньше кетоновое питание использовали не для похудения, а как метод лечения эпилепсии и раковых опухолей, добиваясь значительных результатов. Сегодня множество людей, перешедших на кетоновое сжигание жира, держат его месяцами и годами, отмечая, что стали стройнее, сконцентрированнее и поправили здоровье. Противопоказания к применению данной диеты Почти для всех людей эта методика сжигания жира не является опасной, но, как и другие способы похудения кето диета имеет собственные противопоказания: Инсулинозависимый диабет при диабете второго типа необходимо разрешение доктора на поддержание диеты. Острые заболевания желчного пузыря, отсутствие органа вследствие удаления. Патологии печени и почек. Высокое артериальное давление необходимо регулярно посещать врача и контролировать дозировку получаемых препаратов против гипертонии. Нарушение обмена веществ. Пациенты, склонные к формированию песка и камней в почках важен контроль водно-солевого баланса в организме. Беременность и период вскармливания ребенка грудью вследствие риска развития дефицита питательных веществ. Противопоказано кетоновое питание лицам, не достигшим совершеннолетия, пожилым, имеющим малый вес и проходящим восстановительный период после оперативных вмешательств. Преимущества диеты Многие пациенты спрашивают диетологов, кетогеновая диета — это безопасно и как долго на ней можно сидеть, чтобы не навредить здоровью. Кето диета представляет собой вариант здорового образа жизни, который подойдет для постепенного похудения и избавления от многих хронических патологий. В течение долгих лет по всему миру были популярны диеты, смысл которых в употреблении пищи с низким количеством жира и высоким содержанием углеводов.