Норма подтягивания на турнике по возрасту для мужчин. Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).
Нормы ГТО, таблицы нормативов для всех возрастов
Отдохните два дня и попробуйте снова. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла более 40 подтягиваний. Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо. Как правильно подтягиваться Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов.
Таким образом, вы можете облегчить работу широких мышц позвоночника, которые «толкают» тело вверх, и в то же время защитить от растяжения более мелкие мышцы, питающие лопатку. В противном случае даже малейшее движение тела вызовет сильную боль в спине. Помните, что подтягивания выполняются со штангой для растяжки спины, поэтому вам не нужно растягивать всю спину во время упражнения, чтобы выполнить каждое повторение. Подтягивание всегда должно выполняться вертикально с опущенными локтями. Если у вас короткая рука, вам следует выполнять подтягивания на тренажере с противовесом. Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.
Могут ли подтягивания спасти жизнь? Вы можете заниматься не менее 5 раз в неделю, восстановление проходит отлично, а сила увеличивается. Напряженная работа, стресс и малоподвижный образ жизни негативно влияют на организм. Когда физическая работоспособность начинает снижаться, пора задуматься об этом и заниматься интервальными тренировками в течение 20-40 минут 3 раза в неделю. Ходить в спортзал или на стадион два раза в неделю — это выход. В этом возрасте нет необходимости гнаться за рекордами.
Лучшими вариантами физической активности могут быть ходьба, бег трусцой или скандинавская ходьба. Затем можно пробежаться по турникам и подтянуться 2-6 раз растяжка суставов. В 31 год я делаю около 20 повторений с идеальной техникой, но я должен помнить, что я тренированный человек!
Были обновлены возрастные ступени программы — теперь их стало 18. Что такое ГТО Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО — программа, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации. Чтобы получить заветный значок ГТО, участникам нужно выполнить упражнения разных уровней сложности, уложившись в нормативы. Для каждой возрастной группы установлены свои требования, а принять участие в программе могут граждане от 6 до 70 лет и старше. Знаков отличия всего три: золотой, серебряный и бронзовый.
Среди ключевых целей программы: физическое воспитание россиян, повышение их спортивной подготовки и поднятие морального духа. Комплекс ГТО сдавали еще советские школьники. В современной России программа возродилась в 2014 году по указу президента Владимира Путина и сейчас пользуется огромной популярностью. В это время государство уделяло особое внимание физической подготовке населения. Простых граждан стали обучать военному делу — считалось, что для победы главное не большая армия, а хорошо подготовленное население.
Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку. При этом, тело двигайте тоже, перемещая его на одну из рук. На одной руке. Сначала повисните не одной руке, а второй держите запястье. Таким способом делайте подтягивания.
Меняйте руки. На одной руке Эксцентрические на одной руке. Сначала выполните обычное подтягивание и уже из этого положения дайте нагрузку на одну руку и начинайте плавно опускаться вниз. Австралийские на одной руке. Выполняется на низком турнике, как и все австралийские подтягивания. Тело расположите под углом, чтобы ноги упирались в пол. Одну руку положите на противоположное плечо. Вторая рука держит турник и на ней делаются подтягивания. Учтите, ваше плечо должно коснуться турника. Кстати, можно такой же вариант попробовать и с возвышением.
Оно выполнятся с задействованием инерции. Такой подход позволяет немного уменьшить нагрузку. Вы должны понимать, что у вас должно быть достаточно подготовки, иначе вы себе навредите. Для выполнения повисните на турнике. Сделайте рывок плечами вперед, а потом резко уводите их назад. Быстрые подтягивания. Здесь нет остановок и лишних движений. Но для выполнения движения нужна практика. Сначала повисните на турнике, опустите плечи и сведите вместе лопатки. Затем плечи и корпус выводите вперед за линию турнира.
Тело выгните в дугу, чтобы корпус был впереди, а остальное было сзади. Из такого положения подайтесь вперед назад и вверх, а ноги сделайте прямыми и тяните вперед. С отрывом от турника. Раскачайте немного плечи и резко подтягивайтесь. Когда вы будете находиться в верхней точке, то оторвите от турнира руки. С хлопком. Сначала немного наберите инерцию. Для этого заведите плечи за турник, как в книппинге и резко тянитесь вверх. Также оторвите руки и хлопните в ладоши. Со сменой хвата.
Турник возьмите обратным хватом, наберите инерцию и резко тянитесь вверх. Когда будете вверху, то поменяйте хват. Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет? Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе. Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи. Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение — это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены. К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО.
Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится. На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет — вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью. Подтягивания каждый день: результаты Многим интересно, какие будут результаты, если делать подтягивания каждый день. Прежде всего, конечно, подтянутся мышцы и в целом вид будет лучше. Если регулярно делать упражнения, то результаты будут следующие:.
Новые нормы и ступени ГТО с 2023 г.
Нормативы по подтягиванию на турнике, на перекладине. В этом возрасте вырабатывается большое количество гормонов, влияющих на развитие мышц и скелета. Норма подтягиваний в 13 лет. Нормы подтягивания на турнике по возрасту для мужчин. Какова норма подтягиваний. Специфика подтягиваний заключается в том, что мы работаем с собственным весом.
Правила определения физической подготовленности кандидатов
| 4.5.6. Шестая ступень (возрастная подгруппа от 18 до 24 лет включительно) \ КонсультантПлюс | Подтягивание из виса на высокой перекладине. |
| Подтягивание на турнике: польза и вред для позвоночника, сердца, здоровья, потенции | Рассмотрим нормы и требования для мужчин в возрасте 40 лет в показателе «подтягивание на перекладине» и начисление баллов за выполнение этого задания. |
| Что такое ГТО | Подтягивания на перекладине, норматив отжиманий от пола и брусьев в армии, подъем-переворот на перекладине. |
Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту
Тело нужно держать как можно ровнее без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. Не должно быть сильного наклона вперед. Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята. Поднятие ровных ног в висе на турнике носками дотронуться до перекладины : Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной.
Хват верхний, нижний по желанию. Руки не сгибать. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены: Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума до касания головой. Отжимание до полного распрямление рук. Элементы Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре. Капитанский подъем: Выполнение силой засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник. Желательно ровные ноги.
После выполнения требуется выход в сед. Угол под турником: Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов. Выход силой на одну: Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре. Выходы силой на две верхним, нижним, узким и широким хватом : Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно.
Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна. Горизонтальный вис сзади «Ласточка» : Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч верхним или нижним хватом. Ноги должны быть ровными и сведенными. Горизонтальный вис спереди: Тело должно быть ровным. Хват на ширине плеч. Медленный выход на две с уголком: Сначала зафиксировать уголок.
Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным не меньше 3 сек.
И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться. Как часто нужно заниматься на турнике? Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными.
Но в основном все будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.
Конкретное число баллов не указывается, но говорится о том, что за индивидуальные достижения не может быть больше 10 баллов в сумме. Золотой значок, полученный уже при обучении, может помочь перевестись на бюджетное место или получить повышенную стипендию. В каждом конкретном вузе нужно узнавать актуальную информацию на официальном сайте, в приемной комиссии или в приемной деканата своего факультета. Отличная статья 2 К комментариям Лучшее от Пора в школу «Мы все учились понемногу».
Для получения серебряного и бронзового знаков ГТО достаточно выполнить 4 обязательных и 1 испытание по выбору. В обязательные испытания входят: Проверка скоростных возможностей. Ребятам необходимо как можно быстрее преодолеть расстояние в 30 м или в 60 м. Отметим, что юный любитель спорта может выполнить оба норматива, так как в зачет пойдет лучший результат.
Испытания на выносливость. На этой ступени основными испытаниями для проверки физических возможностей ребенка является бег на 1500, бег на лыжах в 2 км и кросс по пересеченной местности 3 км, тогда как на прошлой ступени это расстояние было 1000м, 1 км и 2 км соответственно.
Нормативы по стритлифтингу
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике. Сколько нужно тренироваться, чтобы быть лучшим, телеканалу «МИР 24» рассказал рекордсмен мира по подтягиваниям на перекладине Николай Каклимов. К примеру, я давно не практиковалась в подтягивании, но при выполнении нормативов смогла подтянутся необходимое количество раз.
Подтягивания на перекладине для мужчин 40 лет и их значение в системе ГТО
- Значок ГТО в 2024 году
- Программа подтягиваний на турнике схема, таблица
- Нормативы ГТО для мужчин по ступеням
- Самые дорогие,мощные,шустрые и быстрые авто
- Кому полезно заниматься на турнике - Российская газета
- Нормы ГТО 2023 2024 для школьников 16-17 лет | Нормы ГТО
Сколько раз должны подтягиваться мужчины в разном возрасте. Норма подтягиваний по возрасту.
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше! Придерживайтесь своего графика тренировок. Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок. Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю. Я тренируюсь 2 раза в неделю.
Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты. Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали. Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности. Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях! По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум. При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний. Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах!
Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Регулярные тренировки помогают улучшить гибкость мышц, суставов и связок, а также развивают координацию движений, что положительно сказывается на общей подвижности и спортивной подготовке.
Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы Подтягивания на перекладине являются интенсивной кардиотренировкой, которая способствует улучшению работы сердца и кровообращения. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и повысить общую выносливость. Активное участие в программе ГТО Выполнение подтягиваний на перекладине в рамках системы ГТО позволяет мужчинам в возрасте 40 лет активно участвовать в этой общегосударственной программе.
Это не только повышает уровень физической активности, но и дает возможность проверить свои силы и достичь поставленных целей. Таким образом, выполнение подтягиваний на перекладине в рамках системы ГТО имеет множество преимуществ для мужчин в возрасте 40 лет, включая развитие силы и выносливости, улучшение осанки и укрепление мышц корпуса, повышение гибкости и координации движений, поддержку здоровья сердечно-сосудистой системы, а также активное участие в программе ГТО. Рекомендации по тренировке и прогрессии в подтягиваниях на перекладине для мужчин 40 лет Техника выполнения подтягиваний Корректная техника выполнения подтягиваний играет ключевую роль в успешной тренировке и минимизации риска травм.
Вот несколько рекомендаций: Установите перекладину на высоте, которая позволяет Вам выполнять подтягивания с правильной амплитудой движений. Захватите перекладину хватом с шириной, комфортной для Вас. Начинайте подтягивание с полной растяжкой мышц спины и плеч.
Во время подтягивания вытягивайте грудь вперед и поднимайте себя так, чтобы ваш подбородок преодолевал уровень перекладины. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Не спешите, чтобы правильно нагрузить мышцы.
Держите спину прямой, не закругляйте ее во время выполнения подтягиваний. Советуем прочитать: Льготы на оплату ЖКХ для вдовы военного пенсионера: что полагается и как получить Прогрессия в подтягиваниях Чтобы достичь хороших результатов в подтягиваниях, важно постепенно увеличивать сложность тренировок и прогрессировать. Это позволит вашим мышцам адаптироваться и развиваться.
Наклон вперед с выпрямленными коленями достать пол ладонями Серебряный Серебро — второй вариант знака отличия комплекса ГТО, нормативы для него немного проще, чем для золотого. Но он также проверяет силу, скорость и гибкость спортсмена. При прохождении тестирования необходимо учитывать, что итог считается по худшему результату: если все упражнения выполнены на золото, а один — на серебро, то будет присвоен серебряный знак. И пересдать уже пройденные испытания можно, только если какой-то из нормативов не сдан и участник не получил совсем никакого знака отличия. Преимущество имеют обладатели спортивных разрядов, начиная со второго юношеского, для них уровень знака автоматически повышается на единицу: с бронзового до серебряного или с серебряного до золотого. Бронзовый Это хоть и не высшая награда, но и для ее получения тоже нужно будет попотеть. Нормативы третьего вида знаков отличия комплекса ГТО — тот минимум, к которому стоит стремиться всем желающим держать себя в хорошей спортивной форме. В некоторых упражнениях «бронзовый» результат совпадает с «серебряным», в других его достичь немного проще. Например, 18-летнему парню нужно пробежать стометровку за 14,8 секунд, 5-километровый кросс за 27 минут, а еще 8 раз подтянуться на перекладине или 25 раз отжаться от пола. Ступени знака ГТО Попробовать пройти спортивное тестирование и получить заветный нагрудный знак может любой желающий в возрасте от 6 лет.
Конечно, нормативы для взрослых и детей неодинаковы. Существует 18 возрастных групп, называемых в системе ГТО ступенями, для каждой из которых установлен перечень упражнений и необходимых результатов. Также есть отличия между мужскими и женскими вариантами тестирования. Нормативы на знак ГТО К 2023 году более 20 миллионов российских любителей физкультуры попробовали свои силы в комплексе «Готов к труду и обороне». Однако получить знак ГТО смогли лишь чуть больше трети претендентов. Несмотря на то что для каждой возрастной группы определены собственные нормативы, выполнить их с первого раза получается далеко не у каждого спортсмена-любителя. Кому-то не хватает выносливости, кому-то — скорости, а кто-то недостаточно гибок. Проверить, готовы ли вы к получению статуса «Готов к труду и обороне», можно и самостоятельно. Достаточно зайти на официальный сайт 2 комплекса ГТО в раздел «Нормативы» и попробовать пробежать дистанцию за указанное время или выполнить любое другое упражнение из списка подходящих вам по возрасту и полу.
Прямой хват Обратный хват. Выполняется как и предыдущее упражнение, но только захват турника делается с обратной стороны. Упражнение считается более сложным и нагрузка осуществляется на другие мышцы. Обратный хват Разный хват. Каждая рука во время упражнения по-разному держит турник. Получается, что одна будет как обычно спереди, а второй хвататься нужно из-под низу обратным хватом. Нейтральный хват. Вам потребуется для этого упражнения два турника. Возьмите их и начинайте подтягиваться. По сути, это то же самое, что и предыдущее упражнение, но только с одной перекладиной. Осложняется упражнение тем, что надо стабилизировать тело, чтобы оно не качалось. Каждый раз стороны чередуются, то есть, сначала ноги направляются в одну сторону, а потом в другую. Коммандо Узкий хват. Руки поставьте как можно ближе друг к другу. Расстояние оставьте небольшим или можете его не оставлять. Таким образом выполняйте подтягивания. Кстати, можно менять сами хваты, чтобы сделать упражнение более эффективным. Широкий хват. Тут хват будет шире плеч. Удобнее всего использовать прямой, потому что остальные не позволят подняться. За голову. Выполняется обычное подтягивание, но только вместо того, чтобы голову выводить над турником, нагибайте ее под него. За голову На двух веревках. Чем-то упражнение похоже на подтягивания на кольцах, но только вместо них используется полотенце или веревка. Расположите два полотенца на ширине плеч и хорошо захватив их подтягивайтесь. На кольцах. Сложнее делать подтягивания на кольцах, потому что они отличаются нестабильностью. Вам придется очень постараться, чтобы они не расходились в стороны. С весом. Можно дать себе дополнительный вес, чтобы подтягивание было сложнее. К примеру, это может быть жилет с песком. Даже обычные подтягивания будут трудными на первых этапах. Согнутые колени. В принципе, ничего особенно не отличает это упражнение, кроме того, что колени надо согнуть. С прямыми ногами выполнять упражнение проще, а в согнутом положении они дают дополнительную нагрузку. С согнутыми коленями L-подтягивания. В данном случае упражнение усложняется тем, что ноги надо поднять и сделать прямой угол. То есть, у вас получится что-то вроде уголка, когда ноги полностью выпрямлены. Просто держать ноги в таком положении сложно, а тут еще и подтягивания. Больше подходит упражнение для уже опытных спортсменов и поначалу будет сложно, но итог того стоит. С одной рукой на веревке. В принципе, это то же самое, что и подтягивание на двух веревках, только здесь все придется делать одной рукой. Также привяжите полотенце и выполняйте подтягивание на одной руке. С одной рукой на эспандере. Самое первое упражнение, которое мы рассмотрели, выполнялось с эспандером на двух руках. Его можно делать и для одной руки, попеременно меняя стороны. Руки расположите пошире на турнике. Хват будет обычным, то есть прямым. Из другого положения упражнение выполнять сложно. Так, начинайте подтягиваться и во время движения распрямите одну руку. Опуститесь вниз и то же самое проделайте с другой рукой. Подтягивание лучник Печатная машинка. Чем-то упражнение напоминает предыдущее. Только в этом случае сначала надо полностью подтянуться и только потом выпрямлять руку.
Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото)
тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Подтягивание на перекладине требует затраты энергии и значительного усилия, поэтому признано отличным «антидепрессантом». тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине
тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. 3.1. Подтягивание из виса на высокой перекладине Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках. Главные новости о нормативах ГТО. Для поступления в учебные заведения МОБ, МВД, ФСБ, ФСО также существуют нормы по подтягиваниям на перекладине.
Четвертая ступень комплекса ГТО
Для подтверждения личности нужен скан паспорта. После рассмотрения заявки в личный кабинет придет уведомление, где и когда пройдет испытание. Нормативы сдают в специальных центрах тестирования, адрес ближайшего можно узнать в личном кабинете на сайте ГТО. Обычно это крупный спорткомплекс, бассейн или стрельбище.
Участники обычно выполняют три-четыре вида нормативов за день. Сразу все пройти не получится. Участников может быть много, а некоторые дисциплины придется сдавать в разных местах: плавание — в бассейне, стрельбу — на стрельбище, бег — на стадионе.
Процедуру разрешают растянуть на год: школьникам — с июля по июнь, взрослым — с января по декабрь. Для выполнения каждого норматива дается только одна попытка.
ВОЗ рекомендует высокую физическую нагрузку. Именно здесь достигаются самые крутые результаты. Сидячий образ жизни начинает плохо сказываться на организме. Проводите короткие интенсивные тренировки.
Когда сын мог сделать это упражнение на пресс не менее десяти раз, мы с ним сделали еще одну попытку. На этот раз руки ребенка согнулись, дошли до мертвой точки, но силы мышц не хватило, чтобы ее преодолеть. Чего-то еще не хватало. Нужно было что-то делать с плечевым поясом. Читайте также: 10 тренировок на нижнюю часть тела в домашних условиях Горизонтальные подтягивания Здесь вам будет представлен способ, доступный каждому, кто хочет научиться подтягиваться, будь то мальчик или девочка, мужчина или женщина. Для этого не нужно специальное помещение или дорогой тренажер. Найдите во дворе или на спортивной площадке низкую перекладину высотой около метра или чуть больше. Ухватитесь за нее руками и сделайте несколько шагов вперед. Перекладина должна оказаться над вами. Вытяните обе ноги вперед прямые ноги под углом опираются о землю. Все тело представляет собой прямую линию не прогибайтесь в пояснице , а вытянутые руки удерживают перекладину. Теперь попытайтесь подтянуть подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете. Что делать если на улице зима? Самый простой способ использовать черенок от лопаты. Купите черенок и установите его между спинками стульев, двумя креслами, и т. Главное, чтобы под этой «перекладиной» было достаточно места, чтобы принять положение лежа и ухватиться за нее руками. Итак, моему подростку удалось сделать горизонтальное подтягивание только два раза. И он взялся за выполнение поставленной задачи. Конечно, пришлось нелегко: болели мышцы, которые никогда ранее не участвовали в работе, не всегда удавалось проводить занятия каждый день. Но приблизительно через месяц , мой сын смог сделать двадцать горизонтальных подтягиваний. Как правильно выполнять подтягивания? Приступая к обучению ребенка работе на турнике, взрослые должны сами грамотно представлять технику выполнения упражнения. Полный цикл подтягивания на турнике разделяется на несколько фаз. Приводим список фаз: Исходное положение. Ребенку следует захватить перекладину и повиснуть на турнике. Сгибание рук в локтях и вис. Возвращение в исходное положение. Таков порядок правильного выполнения упражнения. Рассмотрим каждую фазу подробнее: Приняв исходное положение, тело ребенка должно быть выпрямлено, пятки собраны вместе, руки поставлены на ширину плеч, пальцы захватывают перекладину. Нагрузка распределяется на верхние конечности и плечевой пояс. Фаза служит и для восстановления мышц после выполнения подтягивания. При подъеме задействуются мышцы плеч и рук. Нагрузка, распределяющаяся на бицепсы, широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы, зависит от ширины хвата. Поднятие туловища осуществляется на вдохе, реже его делают на задержке дыхания. Сгибание рук в локтях необходимо для того, чтобы поднять подбородок выше перекладины, висеть на согнутых руках не надо. Нельзя задерживаться в таком положении, чтобы не довести мышцы до предельного напряжения. Возврат проводится за счет компенсации действия силы тяжести, когда мышцы действуют так же, как на подъеме, но на расслабление. Быстрый спуск в исходное положение может привести к срыву с перекладины, хотя многие считают, что он дает мышцам больше отдыха. Для занятий с нуля так делать не стоит. Особенности распределения нагрузки Научиться правильному выполнению упражнения можно по видео, где в замедленном темпе наглядно показана каждая фаза. Специалисты считают, что оптимальная ширина хвата должна быть равна ширине плеч. Выбирайте для ребенка ширину хвата, ориентируясь на развитие отдельных мышц, малыш сам вам подскажет, как ему удобней делать упражнение, в узком или широком хвате. Помните, что от удобства захватывания перекладины зависит и простота выполнения самого подтягивания. Следует обращать внимание и на глубину хвата. Для снижения усилий кистью надо обхватывать перекладину плотно, под небольшим углом Центр тяжести в кистях смещается от пальцев к центру ладони, позволяя сократить расстояние от подбородка ребенка до перекладины. Кроме того, при глубоком хвате тратится меньше усилий на само упражнение. Слабый хват напрягает мышцы пальцев, увеличивается высота самого подтягивания, трудно работают мышцы спины и плеч. Правильная техника Приступая к занятиям с ребенком, изначально формируйте у него технику работы на перекладине. Для помощи мы подготовили поэтапный порядок действий: Вис на перекладине, ладони в прямом хвате направлены от себя , руки выпрямлены, кисти поставлены слегка шире плеч, ноги висят свободно, тело не должно раскачиваться, пятки вместе. Сводим лопатки вместе, делаем выдох и плавно подтягиваем подбородок выше перекладины, локти направляем вниз. Начиная подъем, плечи отводим назад, грудь выпячиваем вперед. Не мгновение фиксируем принятое положение. Вдыхаем и в плавном темпе опускаем тело в исходное положение. Следите за тем, чтобы движения ребенка были сильными, но плавными, без рывков. Если ваш сын уже освоил начальные правила, внимательно проверяйте, чтобы он подтягивался до тех пор, пока способен удерживать грамотную технику. Уставший ребенок может сбиться с ритма, растянуть мышцы, что приведет к болезненным ощущениям и нежеланию отпрыска продолжать тренировки. Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват ладони от себя. Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку. Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем. Использование опоры.
Мужчины 35-39 лет - бронза - 4 подтягивания, серебро - 6 подтягиваний, золото - 10 подтягиваний. Среднее значение - 7 подтягиваний. Мужчины 40-44 года - бронза - 4 подтягивания, серебро - 6 подтягиваний, золото - 9 подтягиваний. Среднее значение - 6 подтягиваний. Мужчины 45-49 лет - бронза - 3 подтягивания, серебро - 5 подтягиваний, золото - 8 подтягиваний. Среднее значение - 5 подтягиваний. Мужчины 50-54 года - бронза - 2 подтягивания, серебро - 4 подтягивания, золото - 7 подтягиваний. Среднее значение - 4 подтягивания. Мужчины 55-59 лет - бронза - 2 подтягивания, серебро - 3 подтягивания, золото - 6 подтягиваний.
Таблица нормативов по физической культуре
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. При выборе подходящих норм ГТО 2017, следует обращать внимание на таблицы нормативов для всех возрастов, которые существенно отличаются. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Подтягивание на низкой перекладине. Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста.
Нормативы ГТО для мужчин по ступеням
- Стритлифтинг – что это за вид спорта и чем он уникален
- Сайт заблокирован хостинг-провайдером
- Кому полезно заниматься на турнике - Российская газета
- 4.5.6. Шестая ступень (возрастная подгруппа от 18 до 24 лет включительно) \ КонсультантПлюс
- 50 подтягиваний - программа тренировок
- Польза подтягиваний на турнике
Новые нормы и ступени ГТО с 2023 г.
Благодаря таким естественным деформациям, позвоночник избавляет себя от излишних нагрузок и чрезмерного давления и сотрясения во время перемещения тела в пространстве, осуществляемых в вертикальном положении бег, ходьба, выполнение прыжков. Самым простым методом, с помощью которого можно максимально разгрузить и выровнять позвоночник, является вис на перекладине. Выполнять это упражнение нужно пассивно, не совершая раскачивания или подтягивания. Для этого нужно просто взяться двумя руками за турник, расслабить спину и висеть как можно дольше. При этом ни в коем случае не следует резко спрыгивать с турника, а следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками. Для более крепких молодых людей подойдут классические подтягивания на перекладине.
Польза подтягиваний на турнике заключается в том, что вы, таким образом, укрепляете мышечный корсет в области спины, вследствие чего, тренированной околопозвоночной мускулатуре становится легче поддерживать позвоночный столб. То, насколько ровным и здоровым будет позвоночник, находится в прямой зависимости от уровня тренированности мышечного корсета. Скорость достижения результата Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела — это сила воли и терпение. Увеличение количества подтягиваний — процесс небыстрый.
Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину. Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила — это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок. Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.
Виды хватов при подтягивании Узкий хват — ладони расположены близко друг к другу на перекладине. Средний хват — ладони расположены по ширине плечевых суставов. Широкий хват — ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины. Параллельный нейтральный — узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах. Прямой хват — ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
Обратный хват — ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя». Разнохват — одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая — обратным. Методики тренировок Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний. Лесенка Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой. В данном случае речь пойдет об обратной лестнице: Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум. Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу. Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.
Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз — например, с 5: Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу. Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела. Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум. Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.
Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.
Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании: Не задерживаем воздух — дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх. На вдохе опускаемся обратно. Если вы попробуете дышать наоборот — дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.
Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.
Тренировки с весом Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант — возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет. Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде. В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике.
Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса. После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5—6 раз только с 10 кг возможно. Для начала потребуется провести пробную тренировку: Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом. Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса. Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время. Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.
Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки — вы устанете. Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом: Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз.
На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться — убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде. Делаем 3—4 таких похода.
Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2—3 подходах. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом — первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие — тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить — не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.
Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях — слишком большой. Увеличение подтягиваний за счет отягощения — процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками — по 2—3 дня минимум.
Через день заниматься не нужно — это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти. Виды и техника подтягиваний делайте вдох во время опускания и выдыхайте, когда подтягиваетесь к перекладине. При подтягивании на турнике важно, чтобы плечи находились на одном уровне с перекладиной, а подбородок заходил выше турника. Также вы можете подтягиваться таким образом, чтобы перекладины касался не подбородок, а затылок.
Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире если есть дискомфорт в суставах. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом». На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.
Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел. На вдохе разгибайте локти.
Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук бицепсы и предплечья и нижнюю часть широчайшей мышцы. Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы; а прямым — предплечья. Обхватите перекладину сверху или снизу в зависимости от тренируемых мышц ладонями близко друг к другу. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине. На вдох плавно опуститесь.
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса — спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса. Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных. Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс; а грудью к снаряду — середину спины. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх в нужное положение. На разгибании локтей делайте выдох.
При этом распределение нагрузки будет равномерным. Увеличивайте число подтягиваний, используя лестничную методику. Ступенчатое распределение нагрузки предполагает выполнение большого количества подходов частыми паузами. Выполните несколько упражнений, затем сделайте паузу 30—40 с и снова направляйтесь к турнику.
Во время одной тренировки рекомендуется совершать около 7 таких подходов. Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз — такая задача является сложной, но выполнимой для серьезно настроенного спортсмена. Систематические и регулярные тренировки с нуля с постепенным увеличением количества подтягиваний и подходов позволят новичку научиться подтягиваться много раз и установить свой личный рекорд довольно скоро. Идеальная методика — увеличивать количество подтягиваний в каждом из них на 1—2 раза с каждой последующей неделей тренировок. Таким образом, через 6—7 недель вы вполне сможете подтянуться 30 раз, даже если до этого никогда и не подходили к турнику. Правила: Подтягивания: Подтягивания выполняются хватом сверху ладони от себя.
В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными. Отжимания на брусьях: В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше.
Тело нужно держать как можно ровнее без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. Не должно быть сильного наклона вперед. Отжимания от пола: Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой.
Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята. Поднятие ровных ног в висе на турнике носками дотронуться до перекладины : Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват верхний, нижний по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены: Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума до касания головой. Отжимание до полного распрямление рук. Элементы Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре. Капитанский подъем: Выполнение силой засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник.
Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед. Угол под турником: Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов. Выход силой на одну: Без раскачки.
Можно ли подтягиваться каждый день? Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие. И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два. В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной. В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться. Как часто нужно заниматься на турнике? Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными.
Такая базовая физическая нагрузка поможет сформировать сильный мышечный корсет, будет способствовать укреплению связок, мышц и сухожилий верхней части тела, позволит снять напряжение с позвоночного столба. Занятия помогут малышу стать выносливее не только физически: в подобных тренингах формируется воля и характер. Родители, желающие научить ребёнка подтягиваться на турнике, должны делать это правильно.