Техники быстрого засыпания. Почему здоровый сон важен для здоровья.
Доктор наук Фридман: Как научиться быстро засыпать и крепко спать
Техники быстрого засыпания. Рекомендованные лекарства. Причины проблем со сном. Сомнолог Бузунов назвал эффективные техники быстрого засыпания. Техники быстрого засыпания, дыхательная гимнастика, режим сна и бодрствования, контроль микроклимата в спальне. Освоите технику кратковременного сна для перезагрузки и восстановления в течение дня.
Как эффективно спать (по науке)
Техника быстрого засыпания: как уснуть за 1 минуту. Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Проснуться нужно в фазе быстрого сна. Российский спецназовец раскрыл секретные техники быстрого сна. По его словам, уснуть можно за две минуты, а выспаться всего за 15 минут, передает Life.
Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
На самом деле есть много техник быстрого засыпания. Как быстро уснуть при бессоннице, и что поможет здоровому сну, Общественной службе новостей рассказала врач Ольга Шуппо. Специалист напомнил, что при военном методе засыпания человеку рекомендуется сосредоточить мысли на одном из двух сценариев (лежать в каноэ на безмятежном озере под чистым голубым небом или отдыхать в черном бархатном гамаке в темной комнате). Уснуть за пару минут поможет секретная техника быстрого засыпания. Она разработана для американских пилотов, чтобы они могли быстро уснуть в любом положении и за короткий период восстановить силы.
Мослента: Перечислены эффективные техники для быстрого засыпания
Если человек будет считать, что без прогулки или теплой ванны перед сном он не уснет, тревога по поводу бессонницы будет не уменьшаться, а только увеличиваться, что опять приведет к трудностям при засыпании. Поэтому перечисленные методы подходят для бессонницы, вызванной любой причиной, но они лишь часть работы с ней. Если у человека хроническая повышенная тревожность, то, кроме гигиены сна, ему необходимы навыки работы с тревожными мыслями. Это же касается и других вариантов расстройств, например, панических атак. Надо понимать, что именно вызывает панические атаки и тревогу, и учиться не поддаваться им, спорить с ними или просто дистанцироваться. Наиболее эффективно — совмещать работу над мыслями и над поведением я имею в виду действия, связанные как с гигиеной сна, так и с тревожными мыслями. Так что смысл выполнять эти методики, конечно, есть, обычно они помогают здесь и сейчас. Но, кроме всего прочего, важно найти источник проблем и работать и с ним тоже».
Как психолог может помочь при бессоннице? Золотой стандарт работы с хронической бессонницей любого происхождения — это протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы CBT-I. Он рассчитан примерно на десять сессий и включает выявление факторов, формирующих бессонницу, изменение поведения, которое подкрепляет нарушения сна, работу с мыслями и тревогой о последствиях бессонницы. Определить, требуется ли лечение по данному протоколу, может врач-сомнолог, врач-психиатр либо психолог. Использование седативных препаратов помогает быстрее уснуть? Это подходящий способ в долгосрочной перспективе? Да, для того чтобы облегчить засыпание, часто назначаются седативные препараты.
Их применение при краткосрочных нарушениях сна, например связанных с депрессией, вполне обосновано: они помогают восстановиться и затем, при необходимости, продолжить лечение уже методами психотерапии. Однако в долгосрочной перспективе этот способ неэффективен, поскольку у человека все также формируется круг тревоги, связанный со сном, и при отмене снотворного он по-прежнему не сможет заснуть. Поэтому для того чтобы избавиться от бессонницы в долгосрочной перспективе, используют психотерапию. Когда долгое засыпание — норма, а когда — повод обратиться к специалисту? В норме засыпание длится до 30 минут. Долго засыпать два-три дня подряд, особенно на фоне острого стресса, — это в целом нормально. Однако если вы подолгу не можете уснуть больше недели, а также хуже себя чувствуете в течение дня — возникла сонливость, раздражительность, снизилась концентрация внимания, то стоит обратиться к специалисту.
Однако такой метод не поможет людям с резким болевым синдромом или психическими заболеваниями, а также при употреблении перед сном психостимулирующих препаратов, в том числе крепкого чая или кофе, передает Life. Ранее «ФедералПресс» сообщал, что сомнолог рассказал о связи храпа с болезнью Альцгеймера. Он также объяснил, почему храп приводит к развитию гипертонии и проблемам с сердцем.
Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть. Охлаждение тела. Если вам жарко, то тело испытывает дискомфорт, и вы не сможете заснуть. Здесь поможет охлаждение тела доступными методами - приоткрыть окно, выпить стакан прохладной воды или переодеться в более тонкую одежду Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон. Советы по улучшению сна Если страдает качество сна или ночной отдых и вовсе практически отсутствует, то со временем это приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем, а именно - нарушению работы сердечно-сосудистой системы, сбоям в сердечном ритме, общей вялости и разбитости. Поэтому каждый человек должен иметь крепкий сон, продолжительностью 7 - 8 часов. Как помочь себе уснуть: Проветрите комнату, где собираетесь спать, в течении 10 - 15 минут Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть.
Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым. Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть. Если вы проснулись среди ночи, не стоит мучительно пытаться снова уснуть.
Потом опять на секунду открываешь и на десять секунд закрываешь. И человеку каждый раз будет не очень хотеться открывать глаза. Буквально 5-7 минут такой техники, и развивается...
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Тело расслабится и охладится, подготовится ко сну. При этом температура воды должна быть не более 23 градусов, но и не менее. Холоднее — произойдет выброс адреналина, это вызовет обратный эффект. Много света — быстрое пробуждение. Помните, как в фильмах герои резко распахивают шторы в спальне с наступлением утра?
Чем больше света в комнате, тем легче и быстрее вы сможете проснуться. Хороший вариант — выйти на балкон, если есть такая возможность, и сделать несколько глубоких вдохов. Не досыпайте после пробуждения. Если вы уже проснулись, хотя будильник еще не прозвенел, не ложитесь спать снова.
Так вы нарушите ваш ритм «сон-бодрствование», провалитесь в фазу глубокого сна и проснуться через десять минут или полчаса будет гораздо сложнее. Если не можете уснуть, вставайте. Не лежите в постели часами, надеясь заснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь.
Только не используйте гаджеты! Определите свой хронотип: вы поймете, сможете ли высыпаться за 5-6 часов, и что для этого нужно Принцип 6. Хронотипы и все, что с ними связано Хронотип — это поведенческое проявление работающих в нашем организме индивидуальных биологических часов — циркадных ритмов. Однако рабочий график большинства из нас не учитывает индивидуальные биоритмы нашего хронотипа.
Попробуйте изучить свой организм и найти выход из этой ситуации. Как это сделать? Есть несколько простых шагов: Выберите несколько свободных от работы и домашних занятий дней, чтобы посвятить их изучению своих биоритмов. В такие дни время отхода ко сну, его продолжительность и время подъема будут оптимальны для вашего организма.
Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете. Проследите, в какое время вы уснули и в какое проснулись, когда вам не нужно было подстраиваться под определенные задачи. Отследите свои ритуалы, связанные со сном.
Например, просмотр телевизора, чтение электронной книги и прочее. Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы выпить воды или поесть? Привычки нельзя изменить, пока вы не изучите их досконально. Итак, время подвести итоги ваших наблюдений.
Основные хронотипы населения по книге М. Бреуса «Всегда вовремя» Обратимся к книге доктора Майкла Бреуса «Всегда вовремя», где автор рассказывает нам о четырех основных хронотипах и циркадных ритмах человеческого организма. Найдите свой хронотип в списке ниже:: Медведь. Более половины населения земли — «медведи».
Режим сна привязан к восходу и заходу солнца. Медведя легко разбудить, но он также легко засыпает вновь. Время наибольшей продуктивности — утро, к концу дня энергия заметно снижается. Как и в дикой природе, свойственная этому «хищнику» активность приходится на ночное время суток.
Техника "Быстрого движения глаз" Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Сейчас узнаете. Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 — 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.
Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит! Метод цветовой последовательности Задача данной методики ментального расслабления — перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов. Что представляет собой это самое "альфа-состояние"? Наш главный компьютер то есть головной мозг имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.
Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого "глубокого сна". А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием. Как быстро войти в это состояние?
Дайте себе следующую установку: как только Вы дойдете, спускаясь вниз, до голубого цвета а это и есть альфа-состояние , будете готовы уснуть. Закройте глаза, визуализируйте желтый цвет и проговорите фразу: "Я иду к желтому цвету". Теперь представьте красный цвет и идите к нему, пока он не всплывет перед Вашим взором. При этом проговорите фразу: "Я иду к красному цвету".
Переходите к следующему цвету, повторяя описанный выше алгоритм действий. Визуализируйте минимум 6 — 7 цветов, пока не дойдете до последнего — голубого, который следует задержать в воображении максимально долго. Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон. Источник белого шума Белый шум окружает нас в повседневной жизни постоянно: монотонный звук работающего кондиционера , тиканье настенных механических часов, еле уловимый шум от компьютера, тихо включенное радио.
Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон. Метод подсчета вдохов и выдохов Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон обычно хватает 4-6 повторений.
Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете. Метод визуализации дня Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки.
Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня. Напряжение и расслабление мышц Тревожные мысли и волнения неосознанно заставляют наше тело находиться в напряжении.
Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная» Иногда для погружения человека в сон необходимо срабатывание рефлекса засыпания — именно это, похоже, здесь и играет ключевую роль. В середине прошлого века, пока медикаменты для улучшения сна только разрабатывались, пациентам для лечения бессонницы рекомендовалось прежде всего наладить режим, а также обеспечить условия для формирования рефлекса засыпания, то есть придумать некий ритуал и проводить его перед сном. Например, приглушать свет, надевать пижаму, ложиться в постель и читать книгу — со временем мозг начинает выстраивать связь между этими действиями и понимать, когда переходить к фазе засыпания.
Такой ритуал может состоять из чего угодно, в том числе из постукиваний по телу, хотя это вовсе и не обязательно: достаточно регулярно ложиться спать в одно и то же время и повторять перед сном одни и те же стандартные действия — переворачиваться на бок, укрываться одеялом и так далее. Видео пользователя mentallygreat с объяснением техники быстрого засыпания brain tapping набрало уже более 7 миллионов просмотров. По сути это — «терапия мысленного поля», придуманная американским психологом Роджером Каллаханом в 1980-х годах на основе сочетания методов восточной медицины и психологии. И хотя Каллахан предполагал , что для расслабления стучать нужно по определенным точкам на теле, до нас дошел упрощенный вариант, при котором в постепенно замедляющемся темпе нужно постукивать пальцами по разным частям тела, лежа с закрытыми глазами. Для лучшего эффекта советуют прокручивать в голове фразы «я засыпаю» и «я расслабляюсь». А еще не переусердствовать с силой постукивания.
ЗАСЫПАЕТ Нелли Асриян, редактор выходного дня Обычно проблем с тем, чтобы заснуть, у меня нет, но сбитый в отпуске режим, первая за полгода чашка кофе оказывается, можно забыть, что кофе ты вообще-то не пьешь и насыщенный на эмоции день сделали свое дело. Час ночи, два, четыре утра — не знаю, насколько благоприятной была эта среда для brain tapping, но ничего не оставалось — в какой-то момент привычные мне способы заснуть закончились. Авторы инструкций по так называемому мозговому постукиванию в основном выбирали точки на лице и руках. Я попробовала все. Правда, длились эти пробы недолго: рука уставала, непроизвольно замедлялась и опускалась буквально спустя минуту. Вряд ли за это время можно было добиться какого-либо эффекта сна хотя бы в одном глазу , но на большее мой организм тогда не соглашался.
Да и метод показался все же сомнительным и лучше подходящим, скорее всего, людям с натренированной силой воли и способностью быстро вырабатывать рефлексы. Или менее ленивым. В общем — сон мне в ту ночь даже и не снился, «настучать» на него так и не удалось. Зато кофе был приятный. ASMR 3 У тренда asmrsleep в тиктоке почти 2,5 миллиарда просмотров сотни тысяч видео, авторы которых обещают усыпить вас за 60 секунд быстрее, чем Николас Кейдж угонит Ford Mustang. И если в ASMR-видео, с которых началась история этого жанра, главным источником звука была еда, то в специальных «усыпительных» роликах ее почти нет — авторы шуршат несъедобным, стучат по всему, что попадется под руку, и томно дышат — все во имя расслабления.
К слову, одно из исследований научной литературы о влиянии ASMR на человека, выявило то, что ASMR может не только сокращать частоту сердечных сокращений то есть расслаблять , но и увеличивать электрическую активность кожи, или простыми словами — потоотделение. Ну а как ролики подействуют на вас — узнать можно только путем эксперимента. Объясняет Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук Ключевой момент в этом способе — концентрация на негромких и чаще приятных звуках, отвлекающих от мыслей. Поэтому, кстати, ASMR-видео действеннее просто слушать. Звуки, которые обычно «издают» авторы роликов, специфичны тем, что могут вызывать интересный феномен восприятия — провоцировать ощущение тепла или покалывания в теле. Правда, чувствовать подобное могут не все.
Александр Лаврищев, врач-терапевт клиники «Семейная» ASMR — это не жанр видео, как многие думают, это сокращенная версия термина «автономная сенсорная меридиональная реакция». Это феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением «мурашек» в области затылка, появляющимся в ответ на стимулы: шепот, шелест, дыхание другого человека и так далее. И хотя сегодня потребители подобного контента заявляют о том, что он улучшает настроение и расслабляет, точных научных доказательств этому нет. Самое интригующее, гипноз, урвать не успела, но решила протестировать ASMR. Остановилась на «ASMR для тех, кто хочет хорошо выспаться», в котором девушка на протяжении трех часов что-то царапает, гладит, чистит, трогает, зажимает и так далее. Если честно, меня хватило на пять минут.
Эти странные звуки не успокаивали меня, а, скорее, наоборот, вызвали неприятные и тревожные ощущения. Возможно, дело в том, что я сплю очень чутко и подобные звуки пробуждали мое сознание сильнее, чем усыпляли.
Амплитуда не должна быть большой. Как только вы почувствуете легкое головокружение, можно смело ложиться спать. Это происходит из-за того, что улучшается кровообращение и увеличивается подача кислорода. Этот метод работает по аналогии с тем, как укачивают новорожденных детей. Многие вещи остаются неизвестными, пока не находятся те, кому удается сломать все стереотипы или научиться быстро и легко бороться с трудностями. Всем крепкого здоровья, бобра, добра и безаварийных дорог!
Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания
Ради сна ему пришлось отказаться от радости 14 декабря 2020 18:56 Полина Груздова Парень решил проблему бессонницы, поставив над собой эксперимент. Он отказался от многих вещей, которые делают современного человека счастливым. Опыт принёс результаты, и теперь блогер может ставить рекорды по тому, как быстро способен заснуть. Майк Шейк — любитель приобретать новые навыки и делиться результатами опытов на своём YouTube-канале , подобно своему коллеге, который уже прожил день как Брюс Ли.
В середине декабря он решил не изменять себе и провёл довольно полезный эксперимент. Майк Шейк Как объяснил Майк, он начал замечать, что стал хуже засыпать, а соответственно, хуже спать в принципе, однако до женщины, не спавшей 36 часов , ему ещё далеко. Чтобы исправить ситуацию, он обратился к помощи Сети, где вычитал несколько способов, которые должны помочь в процессе засыпания.
Их он и начал осваивать в течение двух недель. Майк провёл настоящее исследование Вычитанные методы блогер разделил на две категории — изменение ежедневных привычек и техники, которые помогают быстрее заснуть, когда человек уже лежит в кровати. Чтобы отметить всю эффективность этих методов, я поставил 14-дневный эксперимент.
Каждый день я записывал время, в которое ложусь спать, сравнивая его со временем, в которое я на самом деле засыпаю.
Описал он метод так: Занять положение, лежа на спине. Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться. Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна. Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок. Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.
Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна. Учим ребенка засыпать быстро Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди. Тренировка мозга Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту. Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня.
Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает. Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон. Налаживаем регулярное быстрое засыпание Некоторые рекомендации специалистов помогут наладить быстрое засыпание, даже если вы не работаете в спецслужбах: Подъем должен осуществляться строго по звонку. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон. Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.
Расслабьте лицо, включая мышцы рта; Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок; Выдохните, расслабив грудную клетку; Расслабьте ноги, бедра и икры; Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ; Повторите слова «не думай!
Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай! Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники. Как уснуть за 60 секунд Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении. Метод дыхания 4-7-8 Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких.
Но все остальные могут использовать ее без ограничений. Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами; Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком; Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4; Задержите дыхание на 7 секунд; Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд; Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.
Прогрессивная мышечная релаксация Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.
Можно соединить эту технику с техникой дыхания. Перед сном также следует воздержаться от просмотра телевизора, чтения новостей, исключить кофеин и другие тонизирующие средства. Подписывайтесь одним нажатием! Если у вас есть тема, пишите нам на WhatsApp:.