Следует принять во внимание, что оптимальное соотношение растительных и животных белков в здоровом рационе — 50/50. При регулярном употреблении растительных белков быстрее происходит потеря лишнего веса, сводятся к минимуму многие проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.
Растительный белок: польза и вред, основные источники
Растительные протеины — оптимальный источник белка для человека вместо продуктов животного происхождения. Поэтому если вы решили прекратить потребление животных белков или свести их к минимум, советуем добавить в свой рацион питания продукты, богатые растительными белками. Но примечательно, что они относятся к группе так называемых полноценных белков, содержащих в себе весь комплекс полезных аминокислот.
Животные белки: источники и отличие от белков растительного происхождения
Главная проблема растительных белков и веганского питания состоит в том, что все незаменимые аминокислоты встречаются одновременно только в мясе. Составили топ-7 продуктов, богатых растительным белком, чтобы вы могли исключить мясо без вреда для здоровья. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. Белки относятся к неоднозначному отряду грызунов, которые, с одной стороны, мягкие и пушистые, а с другой — садоводам от них куча неприятностей. Особенности белков растительного происхождения.
Какие продукты содержат белок
| Растительный белок — полноценная замена животному белку — CMT Научный подход | Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. |
| Откуда брать белок? ТОП-10 продуктов. Где больше белка? Лучшие источники | Премия вручена «за открытие амилоидных белков у растений и симбиотических бактерий». |
| Растительные и животные белки: в чем различия? | Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что при замене животного белка растительным, снижается смертность о. |
| Сравнение животных и растительных белков | У растительных белков есть одна вещь, которой не хватает животным — клетчатка. |
Что такое растительный белок, его польза и вред для организма.
Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде. Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов. Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка. Спирулина Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль.
Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок. В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка. Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток. Чечевица Что такое чечевица?
Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса. Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.
Брокколи Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы. Протеиновые порошки на растительной основе Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка.
Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты.
Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова. Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик. Протеиновые порошки и батончики Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо? Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.
Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли.
То есть, по сути, животные свою суточную норму белка не добирают даже до минимума, а если не добрали, организм начинает «ломаться», так как к белок - это основа основ всего организма в целом Да, сейчас очень не выгодно делать сухой корм из одного мяса, поэтому добавляют горох практически во все сухие корма. Но все же, если горох в составе стоит на первом, втором, третьем месте, то такой корм лучше поставить на обратно полку. Но я не против - ешьте сколько хотите! Только своих животных оставьте в покое, они не веганы - так решила вселенная.
В крупах содержится не слишком большое количество белка. В 100 г сухой крупы содержится белка: в гречке и овсе — около 12 г; в пшене — порядка 11 г; в перловке и ячневой крупе, а также манке — 10 г; в кукурузной крупе — 8 г; в рисе — 7 г. Следует понимать, что в 100 г готовой каши белка будет меньше, чем в сухой крупе, поскольку крупы при варке впитывают жидкость и увеличиваются в объеме в несколько раз.
Для примера, в гречке после варки ориентировочно будет содержаться 4 г, в пшене — 3 г, в рисе — 2 г протеина на 100 г каши. То же относится и к бобовым: в 100 г красной фасоли или зеленой чечевицы после их приготовления будет уже не порядка 20 г, а около 8-10, а в отварной сое — не более 18 г белка. Овощи вряд ли можно отнести к весомым источникам растительного белка, но в некоторых из них белка содержится несколько больше. Так, можно выделить брокколи, брюссельскую капусту, кукурузу, шпинат, зелень петрушки. В 100 г этих овощей в свежем виде содержится около 3 г белка. В цветной капусте, спарже, картофеле, щавеле, авокадо — 2 г. Причем этот белок хорошо сбалансирован по аминокислотному составу — в нем недостает лишь метионина. Водоросли содержат практически весь набор необходимых человеку минеральных веществ и все важнейшие витамины, являясь рекордсменами по содержанию бета-каротина.
Это одни из немногих растительных продуктов, продуцирующие витамин В12. Растительный белок, список продуктов которого можно дополнить фруктами, в них содержится в минимальном количестве. При расчете дневной нормы протеина фрукты можно вообще не учитывать, но некоторые сухофрукты все же заслуживают упоминания: так, в 100 г кураги и урюка содержится примерно 5 г белка, в сушеных бананах 3,9 г, в финиках, груше и черносливе — около 2,5 г, в инжире и яблоках — 3 г, изюм же содержит порядка 2 г белка. Топ-10 продуктов с растительным белком: Растительный продукт Содержание белка в 100 г продукта, г Спирулина порошок.
Продукты питания, богатые растительным белком
Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии. Самые полезные продукты для получения полноценного протеина — рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега , имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий. Заключение Если сравнивать между собой животные и растительные белки, то преимущество первых очевидно: в них содержатся несинтезируемые организмом аминокислоты и они лучше усваиваются.
Но, если рассматривать белковую пищу с точки зрения питательного состава и общей пользы для здоровья, то ситуация неоднозначна. В продуктах, содержащих растительный белок нет вредных насыщенных жиров, зато есть клетчатка, антиоксиданты. Зато они бедны витамином В12 и железом.
Таким образом, наши эксперты сделали вывод: в ежедневном рационе человека, заботящегося о своём здоровье, должны присутствовать продукты, и животного, и растительного происхождения. Распределять в течение дня их рекомендуется так: на завтрак — сыр, яйца, творог, злаки; на обед — мясо, бобовые, макароны; на ужин — рыба, молочные продукты. Разнообразное питание обеспечит поступление всех необходимых аминокислот, сократит риск возникновения проблем с иммунитетом, кожей, ногтями, внутренними органами.
Грамотное употребление растительных и животных белков — залог отличного самочувствия.
У спортсменов которые не едят мясо могут быть определенные проблемы, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также калорийность самой пищи. Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганской диеты сложнее придерживаться и что могут возникнуть некоторые проблемы, связанные с перевариванием и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном подборе продуктов и некоторых добавках — веганская диета может удовлетворить потребности большинства спортсменов. Высокобелковые веганские продукты Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом.
Пожалуйста, обратите внимание — все веса граммов ниже относятся к съедобной, приготовленной пище. Квиноа Квиноа — это семя, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. Бобовые Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие.
Бобовые включают в себя: Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г Садовый горох — около 7 г на 100 г Фасоль от 7 до 10 г белка на 100 г Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.
Однако в процессе кулинарной обработки зернобобовые впитывают большое количество воды, в результате чего содержание белка в готовых блюдах существенно снижается. Повысить уровень белка в готовом блюде можно, сочетая зернобобовые с крупами, например, с рисом или с мясными продуктами. Еще один плюс - бобовые являются неплохим источником железа. Дефицит железа - одно из наиболее распространенных последствий неполноценного питания. Чтобы помочь усвоению организмом железа из зернобобовых, рекомендуется сочетать их с продуктами, содержащими витамин С например, добавить в готовое блюдо лимонный сок или болгарский перец. Калий, которым богаты эти продукты, не только поддерживает здоровье сердца, но также играет важную роль в работе пищеварительной и мышечной системы. Одно из самых больших достоинств бобовых - это продукты с наиболее высоким содержанием клетчатки, которая необходима для здоровья пищеварительной системы а значит, и иммунитета и опять-таки помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Зернобобовые - отличный источник фолата или витамина В9 , он необходим для нормальной работы нервной системы и особенно важен во время беременности для профилактики развития дефектов плода. Важное свойство всех бобовых - в сухом виде зерна долго хранятся и благодаря этому разнообразят наш рацион в течение всего года.
Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка. Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки. Бобы Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т. Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион. В разных видах бобов содержится разное количество белков.
Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов! Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое. Горох Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом. Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.
Киноа Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка. Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.
В каких продуктах содержатся растительные белки?
В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. содержит 25% белка, это больше, чем в курином яйце, причем степень усвоения - до 80%. Род белки относится к семейству белковых, подсемейству древесных беличьих отряда грызунов. Наиболее ценные по содержанию белка продукты растительного происхождения. Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина. К сложным белкам относятся иммуноглобулины (или антитела), большинство ферментов, хромопротеины, имеющие окрашенную небелковую часть.
Растительный белок: где его искать?
Биологическая доступность - количество аминокислот которые организм сможет усвоить из того или иного продукта, попавшего в его желудок. То есть, по составу аминокислот та же чечевица может быть богаче, чем мясо индейки, но организм усвоит их намного больше именно из мяса. Соответственно, биодоступность у индейки выше. Научно доказано, что именно у животных он плохо усваивается мы, люди, еще можем.
Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы.
Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро - и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию. Соя Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов. Он содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе.
А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо. Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены.
Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен.
Белки состоят из аминокислот. Есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми для нашего организма. Особенными их делает то, что организмом они не вырабатываются, а его нормальная работа зависит от их наличия. Пополнить «особенный» запас веществ может только сбалансированное питание. Тебе также стоит знать, что белки бывают растительного происхождения и животного.
И те, и другие способны при правильном составлении рациона полностью обеспечивать тебя всеми незаменимыми аминокислотами. Но растительная пища растительной пище рознь — не все содержат растительный белок в достаточном количестве. Что же за фрукт этот растительный белок? Важное о растительном белке Растительный белок, как очевидно из его названия, содержится в продуктах растительного происхождения. Орехи, бобы, зерновые, семена — в них много нужных твоему организму аминокислот. В фруктах и овощах тоже есть белки, но не в таком большом количестве.
Где найти растительный белок? Главная проблема растительных белков и веганского питания состоит в том, что все незаменимые аминокислоты встречаются одновременно только в мясе. С растительной пищей дела обстоят сложнее — веганам нужно тщательнее продумывать свой рацион, чтобы не оставлять организм без важных веществ. Растительные белки, в отличие от животных, легче усваиваются организмом. Мясо, например, содержит много жиров, которые сложно перевариваются. А бобовые пройдут пищеварительный путь быстрее и проще.
Более того, растительные продукты стимулируют процесс пищеварения, улучшают его, не вызывают повышения «вредного» холестерина и не перегружают печень. Правильное питание будет гораздо полезнее и выгоднее для твоего кошелька, если ты сможешь сочетать растительный белок и животный.
Бобовые Бобовые включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Бобовые включают в себя: Чечевица, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г Нут , в том числе хумус: 7 г белка на 100 г Садовый горох — около 7 г на 100 г Фасоль от 7 до 10 г белка на 100 г Запеченные бобы считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г. Тофу Тофу, или соевый творог, получают из сои, и только 100 г тофу дают 8 г белка.
Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми. Орехи и семена Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка. Семена чиа Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта.